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Le Défi De Remise En Forme De 30 Jours
Le Défi De Remise En Forme De 30 Jours

Vidéo: Le Défi De Remise En Forme De 30 Jours

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Vidéo: Défi 30 jours 2016 et témoignage d'une participante 2024, Mars
Anonim

Quelques conseils avant de commencer votre défi:

Trouvez un ami pour vous rejoindre: Il peut s'agir d'un ami qui habite dans la rue ou de votre sœur qui vit à l'autre bout du pays. Quoi qu'il en soit, avoir quelqu'un qui relève le défi avec vous aidera à la responsabilisation, dit Gurule.

Gardez-le en vue: "Ayez le calendrier dans un endroit que vous pouvez voir tous les jours et assurez-vous de cocher les jours d'achèvement", explique Gurule. "Plus les jours sont cochés, mieux vous vous sentirez." Et si vous manquez une journée, ne vous en faites pas. N'hésitez pas à sauter et à compléter le circuit du mardi au dimanche si vous avez besoin d'échanger un "jour de repos" contre un jour actif.

Les yeux sur le prix: Définir une récompense pour vous-même vous incitera encore plus à voir 30 coches sur ce calendrier. Décidez d'une récompense avant de commencer que vous vous offrirez à la fin, comme un nouveau haut d'entraînement, un tapis de yoga ou aller dans votre restaurant préféré.

Et maintenant, sans plus tarder, voici votre défi fitness de 30 jours !

Semaine 1: Une description de la façon de faire chaque exercice est ci-dessous.

Semaine 2: *Poids du corps avec l'ajout de poids légers et d'un ballon de stabilité.

Semaine 3: Augmentez le rythme de chaque circuit pour augmenter l'endurance. Faites également 12 répétitions de chaque exercice 5x.

Semaine 4: Ajoutez une limite de temps de 20 à 25 minutes pour vous permettre d'avancer plus rapidement, ce qui fera de cette semaine une semaine d'entraînement à haute intensité (HIIT).

Description des exercices:

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Rotations des planches:Commencez en planche; tournez d'un côté, en levant le bras vers le ciel. Remettre sur la planche et répéter de l'autre côté.

Fentes latérales:Debout sur place, faites une fente sur votre droite, puis soulevez votre jambe droite du sol lorsque vous revenez à la position debout. Fente sur votre gauche.

Pont fessier à une jambe: Allongé sur le dos, les jambes pliées au sol, levez une jambe en l'air, plongez les fesses vers le sol et reculez.

Alpinistes:En commençant par une planche, levez votre pied droit et tirez-le vers votre poitrine. Répétez avec la gauche et continuez aussi vite que possible tout en gardant le dos droit.

Planche vers le haut: En commençant par la planche, abaissez votre avant-bras droit puis votre avant-bras gauche. Remontez-vous sur la planche en commençant par la main droite puis la gauche.

Rangées de cadre de porte: Saisissez chaque côté d'un cadre de porte et penchez-vous vers l'arrière. En gardant le dos droit, tirez-vous vers la porte.

V-Ups: Allongé sur le sol, soulevez le haut du corps et les jambes simultanément pour former un « V ».

Burpees: Sautez tout droit, sautez dans la planche, faites une pompe, puis revenez debout (pour une version modifiée, sautez la pompe).

Sauts de planche: Commencez en planche. En gardant vos mains au sol, sautez vos pieds dans votre main droite. Revenez à la planche, puis sautez vos pieds dans votre main gauche.

Genouillères sautées: Faites un saut en l'air en ramenant vos genoux aussi près que possible de votre poitrine.

Sauts accroupis: Accroupissez-vous, sautez de manière explosive et revenez en position accroupie.

Boucle des ischio-jambiers sur ballon de stabilité: Allongé sur le dos, placez vos mollets sur le dessus du ballon de stabilité et soulevez vos hanches. Tirez le ballon avec vos pieds, puis poussez le ballon vers l'extérieur, en gardant vos hanches levées tout le temps.

Fentes avec presse haltère: En tenant les poids au niveau des épaules, poussez au-dessus de votre tête en alternant les fentes vers l'avant.

Pont fessier: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol alignés avec vos hanches. Soulevez vos hanches vers le plafond, puis abaissez-vous lentement.

Élévations latérales du deltoïde avec des haltères: En tenant un poids dans chaque main, levez le haut de vos bras de chaque côté jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur d'épaule.

Mouche de poitrine sur ballon de stabilité: Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec un poids dans chaque main. Roulez lentement pour que votre tête et vos épaules reposent sur le ballon et que vos pieds soient fermement ancrés au sol. Soulevez les deux poids au-dessus de votre tête, puis abaissez lentement vos bras de chaque côté jusqu'aux épaules et relevez-vous.

Rangées avec haltères: Pliez vos hanches et vos genoux et abaissez votre torse pour être presque parallèle au sol. Pliez vos coudes, tirez les haltères vers vos côtes et abaissez-les lentement.

Robinets d'épaule de planche: En planche, tapotez votre main droite sur votre épaule gauche, puis tapotez votre main gauche sur votre épaule droite. Essayez de garder vos hanches aussi stables que possible.

Déroulement des abdominaux sur la boule de stabilité: À genoux au sol, les genoux écartés de la largeur des hanches, placez vos avant-bras sur le ballon de stabilité. Faites rouler lentement la balle loin de vous, en gardant le dos droit et le tronc engagé, puis revenez à votre position de départ.

Pose du bateau: Assis sur le sol avec vos jambes jointes, soulevez-les du sol et maintenez les bras tendus. Pour une modification, pliez les genoux.

Genoux hauts: Courez sur place, soulevez vos genoux aussi haut que possible.

Power Jumping Jacks: Faites un jumping jack dans une position accroupie, puis revenez debout.

Mouche inversée penchée: Pliez vos hanches et vos genoux et abaissez votre torse pour être presque parallèle au sol. Soulevez simultanément vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules et abaissez le dos.

Bas de jambe: Allongez-vous sur le sol avec les deux jambes droites en l'air au-dessus de vos hanches. Abaissez lentement jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol, puis remontez.

Genou replié sur la poitrine avec ballon de stabilité: Placez le ballon de stabilité sous vos pieds et vos chevilles et soulevez-vous en position de planche. Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine, puis repoussez-les.

Coupe de bois: En tenant un poids avec les deux mains, étendez vos bras vers votre cheville gauche pendant que vous vous accroupissez. En position debout, faites pivoter votre torse vers la droite, en levant les deux bras au-dessus de votre épaule droite. Après avoir terminé un certain nombre de répétitions, changez de direction.

Grimpeurs Spiderman: En commençant par la planche, placez votre pied droit dans votre main droite. Retour à la planche. Avancez votre pied gauche vers votre main gauche. Retour à la planche.

Split Squat Bulgare: Une fente avec votre jambe arrière élevée sur une marche, un banc ou une boîte.

Pompes inclinées: Faire une pompe contre un mur, un banc ou une boîte pour créer moins de résistance.

Lève-bras en Y: Avec votre estomac sur un ballon de stabilité ou sur le sol, levez vos bras au-dessus de votre tête à un angle de 30 degrés pour former un « Y ».

Trempettes: Assis sur un canapé, un banc ou une chaise, placez les deux paumes de chaque côté de vos hanches. Sortez vos pieds de manière à ce que vos fesses ne reposent pas sur le siège. Pliez vos coudes, abaissez-vous à un angle de 90 degrés, puis appuyez vers le haut.

Passes de ballon avec ballon de stabilité: Allongez-vous sur le sol et tenez le ballon de stabilité au-dessus de votre tête. Soulevez vos bras et vos jambes simultanément, en échangeant le ballon contre vos pieds. Abaissez, soulevez et répétez l'échange.

Limiteurs latéraux: En commençant dans une position de fente latérale, sautez du sol et atterrissez dans une fente latérale de l'autre côté. Répétez d'un côté à l'autre.

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